湘南国際マラソンまでの練習振り返り
第10回湘南国際マラソンが終わって、10分程度自己ベストを更新できたので練習（2015年8月ー2015年12月マラソン前日まで）を振り返ってみたいと思います。練習の効果は個人差があり、他にいい練習方法があるかもしれないので個人的な感想になります。
月間走行距離
| 月 | 走行距離 | 走行回数 | ポイント練習回数 |
|---|---|---|---|
| 8月 | 255km | 19 | 6 |
| 9月 | 222km | 14 | 6 |
| 10月 | 175km | 15 | 5 |
| 11月 | 159km | 12 | 2 |
8、9月は休日出勤がなかったため、時間が確保でき200㎞以上走ることができました。9月から30㎞走を土曜日か日曜日に走っています。ペースは5分/kmくらいです。10月は休日出勤あったのと、天候が悪かったため少なくなりました。11月は家族旅行と休日出勤、風邪を引いたせいがありポイント練習の回数が少なくなりました。11月は距離を走っていないため大会の1週間前と2週間前に30㎞走をしています。
ポイント練習
ポイント練習はインターバル走（400m x 10, 1km x 5)をしてました。400mの場合は3:30/kmくらいのスピードで走り、1㎞の場合は3:50 - 4:05/kmくらいで走りました。
また30㎞走も9月から走ってます。ちょっとずつですが、平均ペースを上げてます。11月の最後に走った時は平均ペースが4:26/kmでした。気温が下がってきているため実力が上がったのか気温によるものかは分かりません。ただ、最後の30㎞走で結構走れたので本番でもいけるのではないかという自信が湧いてきました。
練習のまとめと反省
練習は夏に自分としては結構走ったのが秋の練習に活かせたような気がします。30㎞走はロングペース走として実になったのだと思います。30㎞は25㎞でもいいような気がします。私の場合25㎞のコースは周回コースしか取れないため飽きてくるので30㎞走（1往復コース）を走りました。
反省として9月から30㎞を走りましたが、9月上旬は気温が高く体に負担がかかったと思います。スタミナをつけるためにほぼ毎日10㎞くらい走ったほうが良かった気がします。また15㎞くらいのビルドアップ走も取り入れたらスピード持久力も上がったような気がします。
第10回湘南国際マラソン結果と反省
2015年12月6日開催の第10回湘南国際マラソンを走ってきました。結果は去年の3時間14分から10分短縮し3時間4分台（ネット）でした。
以下は来年の参考にするため備忘録として走る前の準備とマラソン中のペース、補給について書きます。
準備
当日は直行バスで会場入り。6時くらいに出発し、7時くらいに会場に着く。ロッカールームへ行く。すでに参加者で埋め尽くされていた。ゼッケンを付けたり、テーピングを巻く。キネシオロジーテープが思ったり伸びて、長さが余る。サプリメントはコムラケアと2Runを取る。朝ごはんは５時半くらいにバスに乗る前におにぎりを食べる。その後は水分は取るが、固形物は取らなかった。８時前くらいにVespa Pro１つとオルニチンのカプセルを4つ飲む。
スタート前まで体が冷えると怪我をするため、ごみ袋をかぶって荷物を預けに行く。スタート前にごみ回収のボランティアが回ってこられたので雨合羽でも良かったかも。
8時に預けに行くとBブロックの集合場所には人は少なかった。トイレの行列に並ぶ。30分は並んだはず。トイレから出ると、スタート地点への移動が始まっていた。スタート地点までやや距離があるため、前のほうに行くことができたが、それでも200人くらいはBブロックにいたと思う。トイレは物販コーナーのほうでしたほうが早いかもしれない。
Aブロックが前のほうに見えたが、人数はBブロックの半分以下に見えた。1100番台がAブロックに割り振られていたので、1000人くらいはAブロックになるのか？
レース中
スタート直後はやはり渋滞していた。スタートの号砲が鳴ってから、スタートまで1分近くかかっていた。
最初の1㎞くらいで前のほうに行くために、道路の横のほうを走る。加速と減速を繰り返すので、後半に影響するかと思ったが去年のタイムロスを考えるとタイムロスのほうが痛いため1㎞だけペースを上げる。それでも最初のペースは4:30/kmくらいだった。
それ以降は特に渋滞もなくペースを30㎞付近まで維持できた。サブスリーペースの集団がいないか探しながら走ったが江の島まで見つけることができなかった。江の島の折り返しで返ってくる人達を見ていると、2つの集団とすれ違う。後のほうの集団がサブスリー集団っぽかった。
補給は、全部の給水所でバームを取る。第三給水所くらいでチョコレートを取る。水は頭からかぶって体を冷やすようにする。持っていたジェルは取らなかった。取らなかったのは胃がもたれて走りに集中できないのと、取っても吸収する頃にはゴールしていそうな感じがしたため。ジェルでも口に入れてから2時間くらいかかるのではないかと。そうなるとサブスリーペースだと10㎞くらいで取ったジェルのエネルギーが37㎞くらいで吸収される計算となる。今回はジェルを取らなかったが10㎞で一つ取るのは良いかもしれない。コムラケアを30㎞過ぎで取る。これのおかげか足は攣らずにゴールできた。
30㎞くらいから足が痛くなってきて、ペースを上げることができなかった。これはペースが速すぎたのか、スタミナ不足であると思われる。もう少し月間走行距離を増やすようにする。
今回は10㎞、ハーフマラソンでアクシデントがあったので、大会としては成功したと言えないかもしれませんが、自分としては自己ベストを久しぶりに更新でき満足しています。
マラソン指導法と統計
最近マラソンの練習方法について書かれた本（新書）が多数出版されています。ランニングクラブの主催者の人や、ランニングコーチの方など多くの人を指導してきた方が主です。多くの本が出版されているためか、タイトルや帯がかなり奇抜で人目を引くようになってきていると感じます。”月間走行距離xxkmでフルマラソンxx時間"など本の中に書かれている事例を挙げていて、参考にすれば自分ももっと速くなるような気がします。
マラソンに限った話ではないですが、ある方法（練習方法、政策等）が効果あったかなかったかというのは、ある集団に対して成果が上がった数と上がらなかった数の比較が必要ではないかと思います。例えばある練習方法で練習した結果、一人が世界新の記録でフルマラソンを優勝したが、1000人は練習指導前より成績を30分以上落としたという場合であれば、これは練習方法としては実践しにくいと思います。（小出監督のことではないです。あしからず）極端な例でなくても、どれくらいの人が指導した練習を実際やって、何人が自己ベストを更新したとかであれば読むほうも参考になるのではないかと思います。これでも個人の情報（年齢、運動歴、身長、体重など）を無視しており、さらにマラソンを走った時の体調、天候等条件が複数あり、これらを揃えて練習方法の効果を検討するのはマラソン人口が増えたとはいえ統計数が少なく難しいでしょう。個人差をなくして科学的に検証している論文や成果があるので、それを紹介していたり参照して練習メニューを作っている人の書かれている本は納得感があります。中には経験から考えたメニューが、科学的な方法と同じ場合もありますし、それ以上の練習方法もあると思います。練習方法の結果もすぐに効果として出ないことが多いため、どの練習方法が良いのか検証するのは時間がかかります。ただ最近の本で紹介されている練習方法は無理に走らせるものは少なく、怪我、故障するということはあまりないと思います。
最近は個人ランナーの方々が自分の練習方法を書いていたり、マラソン関連の論文の紹介などされているのでそれらも参考にすると良いかと思います。練習日記をつけて、マラソンに挑み、結果が良くても悪くても反省し、次のマラソンに挑むことができるのは市民ランナーの良い所だと思います。マラソンシーズンも始まり、それまでの練習結果がでてきますが、あまり深刻にならずに楽しみながら走りましょう。
今年買って良かったモノ（マラソンに使用するもの）
はてなのお題が今年買って良かったモノなので、マラソンで使用するモノで良かったモノを挙げていきたいと思います。
テーピンググッズ
以前ブログに書きましたが、"ピップ しっかり粘着 簡単フィットテープ 足裏アーチしっかりタイプ "と、"キネシオロジーテープ (5cm幅）"です。これのおかげで足裏アーチの疲労による崩れを遅らすことができ、ふくらはぎがサポートされ、足の攣り防止になりました。
MAG-ON
これも足の攣り予防で購入しマラソン大会で飲みました。トライアスロン向けに使用されていて、試してみたいと思っていたところ、横浜マラソンのエキスポで売っていたので購入し試してみました。顆粒を走る前に摂取し、ジェルを走っている間に取りました。私はものすごい汗をかくため、ミネラルが体から排出され足が攣ると分析しています。トライアスロンは夏の暑い時期に長時間運動されるため、ミネラル補給は重要になってくるので、そこで使用されるサプリメントなら効果があるかと思い使ってます。ジェルタイプでミネラル(Mg)が入っているものが少なく、これを飲めば塩分補給とエネルギー補給ができ便利です。ジェルの味は梅とグレープフルーツの2種類があり、どちらも好みの味でした。
塩DAKARA
これはマラソンの練習で走り込みの時に飲みました。走り込みをしていた時期が8-9月で暑い時期だったので、1つは凍らせておき、もう1つは冷やした状態で持って走り、凍ってないほうを飲み終えたくらいに、凍ったほうが半分くらい解けぬるくない状態で飲め練習の助けとなりました。お金を持って自販機で買えばいいのですが、自販機やコンビニがなかなかないところで練習していたのと、自販機は割高のため利用はあまりしませんでした。ものすごく暑かった時は2本のペットボトルでは足りず、自販機で買ったことはあります。この塩DAKARAの良いところは、冷凍することができるため、凍らせて容器の破裂などを気にする必要がなく、凍らせたペットボトルで体を冷やすことができました。もう涼しくなっているので、今は飲んでいません。限定商品だったのか、今ではスーパーで見かけなくなっています。
評価保留中
Adizero Takumi Ren Boostは良い感じなのですが、実戦で使用してみないと最終の評価ができないため、保留となっています。
マラソングッズは現在いろいろ開発され新発売されているため試したいものがいくつかあります。予算に都合がつけば試していきたいと思います。
湘南国際マラソン ゼッケン到着
2015年第10回湘南国際マラソンのゼッケンが先週届きました。スタートブロックはBでした。去年Bでかなりスタートから7，8㎞くらいまでロスをしたので、今回はBの前のほうに行き、スタートのロスをなくせるようにしたいと思います。去年のフルマラソン男子ですと、3時間くらいで180位くらいです。去年の経験からAに分類された人達は大体400～500人くらいでしょうか。そこから300人くらい抜いていくのですが、序盤に頑張って抜くと後半に足がなくなり、自己ベスト更新どころではなくります。足がなくなる原因の一つが、人をぬくためにジグザグに走り必要以上に走ってしまうことと、加速減速をするため疲労してしまうことと考えています。去年はジグザグに走らないように気を付けて走ったのですが、スピードが出せずタイムロスをしてしまいました。また、渋滞がひどくイライラしてしまったのも、無駄な体力を使ったと考えています。
今年は去年の轍を踏まないように
- 早めにスタートブロックに並ぶ
- スタートブロックの前のほうにいく
- イライラしない
を実践しようと思います。
Aブロックに振り分けられる人は申告タイムがどれくらいなんでしょう。2時間50分くらいでしょうか。申告タイムと実際のタイム差が大きい場合は虚偽の申告みなすと大会のHPには書かれていますが、大会当日に体調不良で実力が出せない人もいるため、虚偽の申告の判定はなかなかできないと思います。ランナーを信頼するしかないのでしょう。つくばマラソンみたいに記録証の提出をさせると費用がかかるため、湘南国際マラソンのようにぎりぎりの予算でしているところは厳しいでしょう。電子記録証があって機械的にできれば少しは改善されるかもしれません。
マラソンランナーとおしゃれ
マラソンランナーの体型
マラソンを何年も走っていると少なからずマラソンを走るのに向いた体型になってきます。具体的には
- 上半身は細い
- ふとももが太い（正面からみると細いが、横から見ると太い）
- ふくらはぎはその人の走り方に寄りますがひざ近くが太い
上半身は全体的に細くなります。腕を振るため肩や広背筋が筋肉が付きますが、マッチョな体型にはならないと思います。体脂肪は低いため、腹筋が割れる人もいますが、マッチョではない気がします。
ふとももに関しては足を前に出したり、ひざを曲げるためその部分の筋肉が太くなります。サッカー選手のようなボールを蹴るための筋肉は使用しないため、前からみると細く見えます。
ふくらはぎは、ケニア、エチオピアの有名選手のように細い人もいれば、地面を蹴るような走りをしている人は割と筋肉が付きます。
おしゃれ
上記のような体型ですと、シャツ、上着などは細見のものを着ることができます。スリム型の服が着れるため、見た目に清潔感のある雰囲気になると思います。問題はズボンなのですが、ふとももが太いためスリムフィットのズボンを履くと、ふとももがぴっちぴちになります。ユニクロでスリムフィットのジーンズや、チノパンが安売りされているので、試着するとウエストはぶかぶかでふとももがぴちぴち、ひざ下はぶかぶかのおかしなシルエットになります。ユニクロのスリムフィットのズボンで自分の体型に合った物を今まで見つけたことがなく、ユニクロより高めのところで探すしかなくお財布にやさしくない状態です。GAPも安くなりますが、バーゲンセール時のみで人気のサイズはすぐに売れ切れるため、欲しい時に買えないのが難点です。
スポーツをする人は多かれ少なかれ上記のような悩みがあるのでないでしょうか。ふとももが太い人でも履ける足長効果のあるズボンのデザインが普及していってもらいたいです。
マラソン時のテーピングについて
お題の通り、マラソン時のテーピングについて書きたいと思います。私は毎回と言っていいほど足がつります。理由は、汗をかいたことによるミネラル不足、ロング走をしないことによる疲労に対する持久力不足があります。汗をかかないようにするのは今のところ解決方法がないのですが、疲労に対する持久力はロング走を重ねることで対応しているところです。
マラソンは足全体で着地の衝撃を吸収しています。衝撃を吸収する仕組みとして、ひざが曲がることや、足裏のアーチが潰れることがあります。足裏のアーチは疲労が溜まってくるとアーチがなくなり、衝撃が吸収できなくなります。このアーチ部分をサポートするために、私はテーピングをしています。テーピングは、ロールタイプのテープを使っていたりしたのですが、既にカットされているものが売っているのでそれを使っています。
このテープは汗に強くフルマラソンを走ってもはがれませんでした。テーピングの上からTabioのレーシングエア等の靴下を履いてさらにアーチ部分をサポートしています。
さらにふくらはぎのサポートとしてYの字に切ったテープをしています。これはふくらはぎの筋肉のサポートになるかなと思いテーピングしています。以前は子のテーピングをせずに、ゲイターを着けていました。
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実際はcompressportのカーフスリーブを使用しています。着圧が強く気に入っています。テーピングしてその上からコンプレッション系のアイテムを着用するのはどうかなと思いましたが、特に動きを妨げたりせず、足が攣らずに最後まで動けたので次も同じことをしようと思います。テープは伸縮性のあるテーピング用のテープを貼っています。Y字の形に切らず2枚でYの字になるように貼っています。
マラソングッズやテーピングは本番当日に初めて使用するのはリスクがあるため、練習（主にロング走）で使用して使えるかどうか確認しています。テーピングはかぶれ等があるため、予めテストしておくことをお勧めします。
