練習 考察２ （書評）

今日は最近発売された「マラソンは3つのステップで3時間を切れる　白方健一」（SB新書）に書かれている練習について書いてみたいと思います。9章構成で、

1. 練習の考え方
2. 練習方法
3. パフォーマンスを高める方法
4. レース展開について
5. 心拍トレーニングについて
6. 体のメンテナンス方法
7. シューズの選び方
8. フォームについて
9. レース準備、レース中のサプリメント等

となっています。新書の分量なので、ポイントだけを書かれており内容は濃いと思います。著者はランニングクラブを運営されているので、詳しく知りたい方は入会して指導してもらうことになると思います。

本の中で、練習はメリハリをつける必要があると書かれています。つまりポイント練習と疲労回復のジョグ、休養をすることで走力を伸ばしていきます。これはいろいろなマラソンの本に書かれていることなのでマラソンの練習の基礎だと考えます。あとはどれくらい自分を追い込めるかになります。目安は心拍数で把握していけばいいかと思います。サブスリーを40代で達成されている方のブログ等を読んでいると心拍計を利用している人がいます。スピード持久力がマラソンでは必要ですが、マラソンペースで走って心拍数が低めで安定していなければならず、普段から心拍数を把握していることはレース中に起きる体の変化に対応しやすいと思います。

最初のほうにも書きましたが、新書サイズのため練習方法について1章しか割かれておらず、読む人によっては物足りないかと思いますが内容は濃いためサブスリーを目指している人には十分かと思います。もっと細分化された練習メニューを知りたい場合は新書であれば小出監督が書かれている「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 」（角川SSC新書）が良いと思います。こちらも上記の練習の考えと共通しているところがあります。小出監督の著書はレース中のサプリメント等はあまり書かれていないので、その点は白方氏の本を参考されると良いかと思います。

マラソンは3つのステップで3時間を切れる! 運動経験のない50歳のおじさんがたった半年で2時間59分 (SB新書)

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

Adizero Takumi Ren boost 感想と大阪マラソン

Adizero Takumi Ren Boostの感想

Adizero Takumi Ren Boostでインターバル走をしました。スピード設定は3:30 - 3:40/kmで1㎞ x 3本、レストは200mでしました。設定したスピードは自分の中では速いゾーンのため、走っている間はいっぱいいっぱいでした。そのため先日感じたboostフォームの反発は感じている暇はなかったです。ただ、上記のペースで走っても後半はだれることなく走れたので、boostフォームのおかげでスピードが維持できたかと思います。また先日履いた時にアッパーの硬さを感じましたが、今回は少し足に馴染んだのか硬さは感じられず少し余裕が感じられました。

Adizero Takumi Ren BoostとAdizero Japan Boost 2を履いていますが、どちらのシューレースも摩擦係数が高いのか走っている間も緩むこともなく、適度に伸びてくれるのでうまく調整することで足にフィットします。足の前部分はしっかり締め、中央付近はややゆるめにというのは難しいですが、紐の伸び縮みでうまく対応している感じです。以前キャタピランを使っていたのですが、足に合わず、足の甲の部分が痛くなったため最近は付属のシューレースを使用しています。Ren BoostとJapan Boost 2のシューレースは上記のとおりいい感じです。

[アディダス] adidas ランニングシューズ adizero takumi ren boost M21562 M21562 (カレッジロイヤル/ランニングホワイト/フラッシュグリーン S15/26.5)

 大阪マラソン

今日は大阪マラソンです。出走する予定はないのですが、出張で大阪に来ているため朝すこしだけマラソンコースを走りました。最初のほうに急な坂がありますが、それ以降は平坦そうです。気温は18度くらいから、天気が良いので今日は20度を超えそうです。走る人にとっては暑い気温になるかと思います。朝走った時、給水、沿道のスタッフの方が集まられていました。若い方が多かったように見えますが、大学生が中心なのかもしれません。走っていると分からないですが、出走しないといろいろな場面が見れて楽しいです。

Adizero Takumi Ren Boost (Takumi Ren 3)

今日、湘南国際マラソンで使用する予定のAdizero Takumi Ren Boostでジョグ4㎞を走りました。初めてのシューズは感触を確かめるのと、慣らしのため短い距離のジョグから使っています。マラソンで使用して、マラソン終了後はだいたいロング走やインターバル用にしています。インターバルやロング走で走りこんだシューズはジョグ用にしています。

感想

Adizero Takumi Ren Boostは以前アディダスがboostフォームのシューズを無料レンタルしていた時に借りて走ったことがあり、その時感じたのは親指の付け根あたりのクッションもあり、かかとのクッションもあり、Takumi Ren 2と比べてソールはやわらかいというものでした。今回もスピードは5分/kmでしたが、その感じはそのままでした。流しとして3分/kmで走った感じでは、ブーストフォームの反発があり着地して足を上げる動作が楽に感じました。ソールが着地の衝撃を吸収するがあまり沈み込むことなく戻るような感じです。ソール自体が薄いというのもあるかと思います。前足部のゴムのポツポツは地面を捉える感じがし、加速する時に力のロスが少なく感じました。

以前Takumi Sen Boostを履いて走ったことがありますが、こちらはかかとのクッションがない感じがし、上級者（3～4分/km)でかかとがあまりつかないで走る人用向け棚という感想です。

Takumi Ren Boostは初代Adizero Japanに近い感じがします。初代Adizero Japanは名シューズだと思います。今は復刻版がでているので人気があったのでしょう。クッションは初代Adizero JapanにBoostフォームがついているといった感じでしょうか。

アッパー部分ですが、Takumi Ren BoostはそれまでのTakumi Renより固くなった感じがします。シューズとの一体感を得られる一方人によっては窮屈に感じるかもしれません。購入する際は履いてみて、サイズ、フィット感を確かめたほうがいいかと思います。

次はTakumi Ren Boostでインターバル走→ロング走（30㎞）をしたいと思います。走ってみて新しい感想があれば再度書いていこうと思います。

本日の練習

4km Adizero Takumi Ren Boost ~5:00/km

湘南国際マラソン攻略考察（その４ ハーフ地点付近～ゴール）

ハーフ地点付近～30㎞付近

ハーフを過ぎたあたりから沿道の応援が少なくなり、スタートしてからの興奮も覚めてくることです。また人も割とまばらになってくるため体で不調があるとこの付近から自分は出始めます。去年まで11月3日で開催されており、まだ日中の気温が20度を超えていることが多く、汗を大量にかきふくらはぎの痙攣の兆候がこのあたりから感じられました。高低差の少ないまっすぐなコースですのでスピードを落とす要因はなく走れます。ハーフ付近でカルニチンを取って30㎞付近で効いてくるようにしようと思います。

30㎞付近～36㎞付近

35㎞付近を過ぎるとスタート後の高速道路のカーブ地点にさしかかります。30㎞走ってきており、高速の傾斜は大変きついです。短い距離を走るために内側を走りたくなりますが、道が内側のほうが削れているので、少し外側を走るようにしています。またこの地点以降は給水ポイントが折り返し地点までないので、汗を多くかいている人（私）は多めに給水したほうが良いかと思います。ただここで給水しても効果が出始めるのはタイムにもよりますが、サブスリーくらいだとゴール後になるかと思います。頭から水をかぶるなど体を冷やすほうが良いかと思います。給水ポイント前にカフェイン入りのジェルを取ってラストスパートに備えたいです。

36km～37㎞付近

37km付近で道路の向こう側にプリンスホテル（ゴール）に入る道が見えてきます。あと5㎞となりました。いつも足が攣っているためここからが長い道のりになります。また最後の折り返し地点（西湘二宮IC）がなかなか見えず、しかも横目にゴールが見えているため早くゴールしたいという気持ちがでてきて焦ります。ゴール地点の先まで走るというのは本当に堪えます。

37㎞～39㎞付近（第２折り返し地点）

たった2㎞の距離ですが、折り返し地点がなかなか見えず心が折れそうになります。特に足が攣ったり不調であるとさらに長く感じます。ここは右手に見えるゴール地点の会場は見ないようにし、ただひたすらに前を向いて走ります。

39㎞～ゴール

あと3㎞です。ゴールが近づいてきているのが分かるので力が出てきます。残りの力をふりしぼって走ります。ただ湘南国際マラソンはプリンスホテルのゴールに入る前に激坂があるためその分の余力を残しておいたほうがいいです。かなりの人が折り返し地点からゴールまでの間で足が攣っている人を多くみます。調子が良ければごぼう抜きができます。一般ランナーの場合は順位よりタイムなのでごぼう抜きでのメリットはあまりないですが、少し気分がいいです。

以上が湘南国際マラソンの自分なりのコース攻略になります。35㎞以降は特に攻略方法があるわけではないです。それまでのレース展開が影響します。レース当日の状況は当日になってみないと分からないのですが、いくつか状況を想定しておくようにしたいと思います。

湘南国際マラソン攻略考察（その３ スタート後～ハーフ地点付近まで）

スタートー第一給水所（5㎞付近）

スタートしてから第一給水所で気を付けるところは、国道1号線のカーブ部分です。ここは車がハンドルをあまり切らずに走行できるようカーブ内側に傾斜しています。内側を走ってショートカットしたいですが、みな同じように考えるため混雑しています。混雑に巻き込まれないようにやや外側を走るほうがいいかと思います。最初の給水所なので手前のほうは混雑します。湘南国際マラソンの給水所は比較的長いので、奥側で水などを取るほうがいいと思います。

第一給水所ー茅ヶ崎公園（11㎞付近）

スタートしてから11㎞くらいまでで自分よりペースの遅い人は少なくなって走りやすくなってきていると思います。ペースを守って走りますが、時計を見ながら走るとエネルギーを消費してしまいます。普段の練習で培ったペース感覚を守るのが良いと思います。ただし大会なので、練習より興奮していてペースが速いかもしれないので、感覚と実際のスピードのずれを補正します。

茅ヶ崎公園―辻堂海浜公園（14㎞付近）

防砂林があったりと海が見えることはないです。ただ横風も防砂林で防がれている感じがします。沿道の応援も、湘南地区らしくスローライフを楽しんでいる人たちが多いです。犬の散歩しながら応援とか。サーフボードを持っている人とか。楽しみながら走ると良いと思います。このあたりでスタートして1時間くらいです。私の場合では走り出して1時間くらいするとランナーズハイになってくる傾向があります。後半のダレを考えなるべく自重しながら走るようにしたいです。

辻堂海浜子運―折り返し地点（19㎞付近）ー鵠沼海浜公園スケートパーク前（20㎞付近）

このあたりから折り返しまで沿道の人が増えてきます。知り合いの人の応援ではないですが、応援を聞いているとうれしくなってきます。オーバーペースに気を付けながら走りたいです。沿道の子供とかとタッチをしたくなったりします。体力やペースに余裕があればタッチするのもいいと思います。やりすぎると疲れるのでほどほどにしたほうがより良いと思います。また、折り返し地点がまで来たので半分くらい走ったかのような錯覚にとらわれますがまだ19㎞なので油断は禁物です。鵠沼海浜公園付近で約20㎞になります。ここまでで体力が7割くらい残っている感じになるようにしたいです。ここらへんまで人が多いですが、もう少しするとトンネルがあり、沿道の人も減ってきます。

20㎞以降は次の記事に書きたいと思います。

湘南国際マラソン攻略考察（その２ 会場到着～スタート前編）

今日は湘南国際マラソンの会場到着～スタート前について考えて行きたい思います。

会場まで現在では

1. 電車
2. バス（直通）
3. 自転車
4. 徒歩（近所の方）

があります。

電車は二宮駅か大磯駅が最寄り駅になります。どちらの駅からも無料のシャトルバスが出ています。歩けない距離ではないため、歩いているかたもいます。

直通バスは都内、神奈川県の主要駅から会場まで行けます。予約制の有料です。出発時刻が早いのが難点ですが、座って会場まで行けるのがメリットになります。

自転車は近くの駐輪所まで行き、そこから徒歩（？）になります。

徒歩は近所に住んでいる方用です。

会場まで

サブスリーや自己ベストを目指す場合は、なるべく歩かないほうがいいと思います。意外と駅からスタート地点のプリンスホテルまではあり、歩いていくと良い運動になります。駅からシャトルバスが出ているのですが、待っている時間が長いこともあるせいか歩きを選ぶ人がいます。出来れば早めに駅に着くようにしシャトルバスで会場に行くことをお勧めします。

直通バスは足を使わないので近くにバスの出発駅があれば利用されるとよいかと思います。

自転車、徒歩は近隣の方なので、それほど歩いていないかと思います。

スタート前

荷物を預けてスタートの整列をするのですが、A,Bのほうは前のほうで荷物を預け場所から集合場所までなかなか行けないです。３０分前にはスタート集合場所に着いているようにしたいです。特にBに振り分けられた場合、前のほうにいないと前が渋滞しなかなかサブスリーのペースで走ることができません。去年はそれで最初の５㎞を失敗しました。

自分の走るペースより遅い人たちが走っていると、追い越すためにジグザグで走ることになります。スタート直後なので体力があり、かつ興奮している状態のためペースを上げてしまいます。これが後半に足が持たない原因になります。また安全に追い越すためいろいろ考えてしまうためエネルギーを使ってしまいます。マラソンは３０㎞まで何も考えずに走れることがベストタイムを出せるといいます。

ベストタイムを出すために早め早めの行動が大事になってきます。今年はスタート順のAに入れると良いのですが、ゼッケンが送られてくるまで分かりません。祈るしかないです。

湘南国際マラソン攻略考察（その１ エントリー編）

昨日、今日と仕事のため練習は休みです。せっかくの3連休で走り込みの機会でしたが残念です。練習できない時は、走っている人を見て焦ってしまうと言いますか、走りたくなります。

今日のお題の湘南国際マラソン攻略について考えてみたいと思います。湘南国際マラソンは6回ほど参加しています。（フル５回、ハーフ１回）

湘南国際マラソン攻略（申し込み編）

マラソンブームの影響で年々エントリーがクリック合戦になってきています。そのためエントリー完了までが一つの関門になっております。先着順のエントリー合戦についてはRUNNETに１時間前にはログインしておき、自分の登録情報を最新の状態にしておきます。湘南国際マラソンの公式ページのエントリー画面からRUNNETの湘南国際マラソンのページに行っておくか、直接RUNNETのホームから湘南国際マラソンの検索をしてエントリーページ（エントリーは設定された時間まで表示されてません。）まで行っておきます。３０分前から同じように考えている人がいるため早めにログインしておくほうが焦らないと思います。エントリー開始１分前くらいにエントリーページを再読み込みすると、すでにサーバーへのアクセスが多くなってきていますというなメッセージが表示されてサーバーの待ち行列に入れられると思います。慌てずに待っているとエントリー時刻後になり、エントリーのボタンが表示されると思います。あとはそのエントリーボタンを押して、エントリーを進めていけばよいと思います。

家庭に複数台のパソコン、タブレットがある時代のため上記の操作を複数の機器でされる場合もあるかもしれません。家庭内LANでパソコン等のインターネットアクセスをされている場合はサーバーから見れば同じIPから複数のアクセスがありサーバーの設定でどのように処理されるか自分は分かりません。スマートフォンのようにキャリア接続（docomo,softbank,auなど）していれば家庭のパソコンとIPは違うためサーバーからは別のアクセスになると思います。

あとRUNNETの公式twitterアカウントがエントリー状況を発信しています。なかなかサーバーへ繋がらず焦ると思いますが、あとどれくらい人数がエントリーできるか分かり落ち着けるかと思います。

エントリーの過程を進めていくと、目標タイムの入力があります。サブスリーを目指す人にとってはスタート順のAかBに入るかで当日のサブスリー達成の可能性に違いがでてくると思います。AかBになるかは前年の走った人の実績を調べるしかないでしょう。ちなみに自分は３時間ちょうどで申告してBに割り振られました。年々タイムを少なく申告する傾向がありように思います。去年スタートしてみて遅い人が多いなぁと思いました。全員が故障等をしてエントリーした時より調子が悪くなっているにしては人数が多いので、エントリーの時のタイムを少し少なくするかBからでもサブスリーを達成できるように実力をつける必要があるかと思います。