ロング　グッド　ラン

フルマラソンで3時間を切る(サブスリー)ための練習日誌とそれに関することについて書いてます

板橋シティマラソン(反省)

先週末板橋シティマラソンを走ってきました。
結果は3時間6分でした。自分のフルマラソンの記録では2番目に良いタイムでした。

レースコンディション

前日は雨が降っていて、コースに水たまりがあるかと思いましたが、それほど降らなかったようで水たまりらしきものはなく、走りやすかったです。気温は12-15度くらいだったと思います。スタート時は曇りで気温は低めでしたが、後半は晴れ間があり気温は上がっていきました。前半だけなら走りやすかった気温です。

レースの流れ
距離 調子
0-5km Bブロックのスタートで、後ろのほうだったが湘南国際マラソンや青梅の時と違い、遅いランナーもそれほどいなく良いペースで入れました。ただスタートした直後からトイレに行きたくなり、4㎞付近でトイレに入りました。時間的には50秒くらい使いました。ただすっきりしたおかげで、重かった体も楽になりました。
5-10km この付近になると、サブスリー組の集団がいるかと思っていたのですが、見当たりませんでした。あまり速い人は追いかけず、自分の感覚でちょうど良いペースで走りました。特に時計は見ずに走りました。
10-15km 少し走っている人もばらけてきて、ペースが合いそうな集団を見つけて後ろを走りました。いつもだと、この距離だと長いなとは感じなかったのですが、今回は少し感じてしまいました。調子が良いとハーフ過ぎまでは長いと感じません。10㎞付近の給水の前にジェルを取りました。これは湘南国際マラソンでジェルを食べずに走って後半エネルギー切れをしたので、その反省から摂取しました。
15-ハーフ付近 後ろについていた集団が少しペースダウンしたのか、自分が知らず知らずのうちにペースアップしたのか、ペースが合わなくなり先に行くことになりました。ハーフ付近でカルニチンを取りました。
ハーフ-25km 折り返しの地点で、1時間29分でした。サブスリーとしては貯金がほぼない状態でした。板橋シティマラソンは前半が追い風、後半向かい風になることが多いそうですが、今回はそうでした。ただものすごい強風ではなく少し抵抗を感じる程度でした。できれば集団の後ろを走りたかったのですが、そう都合良く走ってくれません。一人で走りました。このあたりで自分の少し後ろを走っている人の応援をしている人が「まだサブスリー行けるよ」と声をかけていたので、ペースとしては問題なさそうでした。ただ体感としてはペースが落ちている感じがしていました。
25-30km 自分ではペースが落ちている感じがしたのですが、ガーミンを見るとサブスリーペースでした。追い風は弱くなってきて走りやすかったです。
30-35km 30km付近でジェルを取りました。32km付近でハーフ前で抜いた集団に追いつかれました。33kmくらいまでサブスリーペースだったので追いついてきた集団はハーフからペースアップしてきたのかと思います。30㎞過ぎから距離表示が気になり始めました。スタミナが切れてきた証です。追いつかれた集団には34㎞付近で置いて行かれました。
35-40km 足が痛くなり、すこし攣りそうな兆しがあったため、もっていたコムラケアを飲みました。ペースとしては5分30秒とjoggingペースになってしまい、バンバン追い抜かれていきました。痙攣等で歩いているランナーを見て、ペースを上げて攣ってしまって歩くよりタイムは短くなると思い、抜かれて悔しかったのですがペースは上げませんでした。
40-ゴール 足が痛いことでゴールまでが遠く感じられました。幸い攣ることはなくゴールできましたがしんどかったです。タイムも自己ベスト更新とならず消化不良な大会となってしまいました。
反省

反省する点は

  1. スタミナ不足(35㎞過ぎの失速)
  2. スピード不足
  3. モチベーションの低下

です。

  • スタミナ不足について

12月に行われた湘南国際マラソンから2月の青梅マラソン、3月の板橋シティマラソンまでの月間走行距離は以下になります。

見ての通り走行距離は少ないです。年明けからは休日に仕事で走られず、もともと少ない走行距離であったため上記のような結果になってしまいました。2chにも書いてありましたが、ある程度距離を走っていないとスタミナというか、35㎞過ぎで足が痛くならないようにはならないです。距離を踏む方法ですが、次の記事で書いていきます。レースはadidas Takumi Ren Boostで走りましたが、足ができていなかったせいか35㎞過ぎでは着地ごとに足に衝撃がきました。多分疲労でフォームが乱れていたせいだと思います。今の実力であればadidas Japan Boost 2のほうが良かったと思います。練習でRen Boostを使い、レースではJapan Boost 2で走ればタイムも違っていたと思います。今はadidas Japan Boost 3が発売されているので、Boost 3をレース用に次は買うかもしれません。

  • スピード不足について

サブスリーのためには、4分15秒/kmで走ればいいのですが、フルマラソンの後半でそのスピードで走れる心肺機能が必要になります。距離が長いとドリフト現象というのか、心拍数が上がってきます。これに対応するためサブスリーのペースが余裕で走れる必要があります。ダニエルズの方法(Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project)のtrainingで出たIntervalとThresholdのペースの練習をしようと思います。具体的な方法は次の記事で。

  • モチベーションの低下

モチベーションが低下した理由ですが、足の疲れが大きいため体が休息を求めていたのだと思います。長距離を走ってもダメージを少なくするには、ある程度距離が必要ですのでスタミナをつけることで、対応したいと思います。

まとめ

今シーズンのレースは終わりました。佐倉朝日健康マラソンは仕事のためDNSでした。次のレースは湘南国際マラソンです。12月に向けて反省したことを実践していきたいと思います。次の記事では、練習について具体的に書いていきたいと思います。