湘南国際マラソンエントリー完了(雑記)
5月28日は、湘南国際マラソンの一般エントリー第一次募集でした。以下エントリーした時の様子です。
- エントリー開始15分前
PCを立ち上げて、Runnetのホームページに行きました。Runnetにログイン後、ページの先頭のほうに、湘南国際マラソンのエントリーページ行きのリンクがあったので、そこからエントリー画面に行きました。このリンクですが、クリックすると湘南国際マラソンのエントリー画面に行けると思いきや、開催日時等の説明が書かれたページに行くため、そのページの中段のエントリーというタブで実際のエントリーボタンがあるページに行かないといけません。
- エントリー開始5分前
画面更新をしたところ、すでにアクセスが集中しており、待ち行列が発生しておりました。30秒ごとに自動更新するので、特にすることもなくそのままエントリー画面になるまで待ってました。
- エントリー開始3分後
サーバーにつながり、エントリー画面にエントリーボタンが出てきたので、それのボタンをクリックし情報を入力し、3分くらいでエントリーが終了しました。
- エントリー開始60分後
エントリー料の支払いをコンビニ支払いにしたので、コンビニで支払ってエントリーが完了しました。
雑感
今年はマラソンブームでエントリーが難しくなって以来初めて、5分でエントリーできました。ライバルの大会の存在や、去年の交通規制のごたごた等で人気が落ちているのかなと感じました。エントリー完了したので、練習をして、サブスリーを目指します。
板橋シティマラソン(反省)
先週末板橋シティマラソンを走ってきました。
結果は3時間6分でした。自分のフルマラソンの記録では2番目に良いタイムでした。
レースコンディション
前日は雨が降っていて、コースに水たまりがあるかと思いましたが、それほど降らなかったようで水たまりらしきものはなく、走りやすかったです。気温は12-15度くらいだったと思います。スタート時は曇りで気温は低めでしたが、後半は晴れ間があり気温は上がっていきました。前半だけなら走りやすかった気温です。
レースの流れ
| 距離 | 調子 |
|---|---|
| 0-5km | Bブロックのスタートで、後ろのほうだったが湘南国際マラソンや青梅の時と違い、遅いランナーもそれほどいなく良いペースで入れました。ただスタートした直後からトイレに行きたくなり、4㎞付近でトイレに入りました。時間的には50秒くらい使いました。ただすっきりしたおかげで、重かった体も楽になりました。 |
| 5-10km | この付近になると、サブスリー組の集団がいるかと思っていたのですが、見当たりませんでした。あまり速い人は追いかけず、自分の感覚でちょうど良いペースで走りました。特に時計は見ずに走りました。 |
| 10-15km | 少し走っている人もばらけてきて、ペースが合いそうな集団を見つけて後ろを走りました。いつもだと、この距離だと長いなとは感じなかったのですが、今回は少し感じてしまいました。調子が良いとハーフ過ぎまでは長いと感じません。10㎞付近の給水の前にジェルを取りました。これは湘南国際マラソンでジェルを食べずに走って後半エネルギー切れをしたので、その反省から摂取しました。 |
| 15-ハーフ付近 | 後ろについていた集団が少しペースダウンしたのか、自分が知らず知らずのうちにペースアップしたのか、ペースが合わなくなり先に行くことになりました。ハーフ付近でカルニチンを取りました。 |
| ハーフ-25km | 折り返しの地点で、1時間29分でした。サブスリーとしては貯金がほぼない状態でした。板橋シティマラソンは前半が追い風、後半向かい風になることが多いそうですが、今回はそうでした。ただものすごい強風ではなく少し抵抗を感じる程度でした。できれば集団の後ろを走りたかったのですが、そう都合良く走ってくれません。一人で走りました。このあたりで自分の少し後ろを走っている人の応援をしている人が「まだサブスリー行けるよ」と声をかけていたので、ペースとしては問題なさそうでした。ただ体感としてはペースが落ちている感じがしていました。 |
| 25-30km | 自分ではペースが落ちている感じがしたのですが、ガーミンを見るとサブスリーペースでした。追い風は弱くなってきて走りやすかったです。 |
| 30-35km | 30km付近でジェルを取りました。32km付近でハーフ前で抜いた集団に追いつかれました。33kmくらいまでサブスリーペースだったので追いついてきた集団はハーフからペースアップしてきたのかと思います。30㎞過ぎから距離表示が気になり始めました。スタミナが切れてきた証です。追いつかれた集団には34㎞付近で置いて行かれました。 |
| 35-40km | 足が痛くなり、すこし攣りそうな兆しがあったため、もっていたコムラケアを飲みました。ペースとしては5分30秒とjoggingペースになってしまい、バンバン追い抜かれていきました。痙攣等で歩いているランナーを見て、ペースを上げて攣ってしまって歩くよりタイムは短くなると思い、抜かれて悔しかったのですがペースは上げませんでした。 |
| 40-ゴール | 足が痛いことでゴールまでが遠く感じられました。幸い攣ることはなくゴールできましたがしんどかったです。タイムも自己ベスト更新とならず消化不良な大会となってしまいました。 |
反省
反省する点は
- スタミナ不足(35㎞過ぎの失速)
- スピード不足
- モチベーションの低下
です。
- スタミナ不足について
12月に行われた湘南国際マラソンから2月の青梅マラソン、3月の板橋シティマラソンまでの月間走行距離は以下になります。
見ての通り走行距離は少ないです。年明けからは休日に仕事で走られず、もともと少ない走行距離であったため上記のような結果になってしまいました。2chにも書いてありましたが、ある程度距離を走っていないとスタミナというか、35㎞過ぎで足が痛くならないようにはならないです。距離を踏む方法ですが、次の記事で書いていきます。レースはadidas Takumi Ren Boostで走りましたが、足ができていなかったせいか35㎞過ぎでは着地ごとに足に衝撃がきました。多分疲労でフォームが乱れていたせいだと思います。今の実力であればadidas Japan Boost 2のほうが良かったと思います。練習でRen Boostを使い、レースではJapan Boost 2で走ればタイムも違っていたと思います。今はadidas Japan Boost 3が発売されているので、Boost 3をレース用に次は買うかもしれません。
- スピード不足について
サブスリーのためには、4分15秒/kmで走ればいいのですが、フルマラソンの後半でそのスピードで走れる心肺機能が必要になります。距離が長いとドリフト現象というのか、心拍数が上がってきます。これに対応するためサブスリーのペースが余裕で走れる必要があります。ダニエルズの方法(Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project)のtrainingで出たIntervalとThresholdのペースの練習をしようと思います。具体的な方法は次の記事で。
- モチベーションの低下
モチベーションが低下した理由ですが、足の疲れが大きいため体が休息を求めていたのだと思います。長距離を走ってもダメージを少なくするには、ある程度距離が必要ですのでスタミナをつけることで、対応したいと思います。
第50回 青梅マラソン (30km) 結果
2月21日に開催された青梅マラソン（30㎞）を走ってきました。青梅マラソンは2年ぶり3回目になります。歴史ある大会で、沿道の応援もほぼ途切れることのなく沿道の人も歓迎してくれる大会という印象があります。
コースの特徴など
- 奥多摩街道を川井駅方面までの往復
- 往路は基本登り坂で、復路は下り坂
- 道幅はスタート、ゴール付近以外は1車線になり、狭い
- スタートは陸連登録者とそれ以外で分かれており、陸連登録者は前のほうからスタート
- 1車線のコースなので沿道の応援が身近に感じる
- 大会の用意する給水所は5か所だが、私設の給水、給食所が多数あり
私設の給水、給食が多く、青梅の人たちの温かさを感じる大会です。
大会結果
タイムは2時間8分でした。4年前に2時間13分くらいだったので5分短縮できました。青梅マラソン自己ベストになります。この大会はフルマラソンの練習と思って最初からつっこんで走りました。そのため、下り坂ではなるべくブレーキをかけずに走り、足の回転数を普段より上げて走ることが経験できました。ケイデンスが190近くになっていました。
スタートから3㎞までは、前が渋滞していたせいで2分くらいロスしましたが、その後は徐々に渋滞が解消されストレスなく走ることができました。走る前の目標は上りで4分15秒/km、下りで3分45秒/kmで、平均で4分/kmくらいで走りたいと思ってました。結果としては平均で4分15秒/kmと思っていたより遅くなってしまいました。
反省
大会前まで、2月の走行距離が90㎞と少なく、1月も月間走行距離120㎞と走っていないわりに30㎞を走れたのは良かったと思います。これが1月200㎞くらい走っていればもう少しタイムを縮められたかと思います。また、今回陸連登録者でなく、一般参加でエントリーしましたがスタートの渋滞は思った以上で来年は陸連登録者としてエントリーしようと思います。最後のほうは、呼吸が苦しかったので今後は長距離のペース走でサブスリーペースで30㎞を走りきれるように練習していこうと思います。
トレーニング本紹介
今回は、マラソントレーニング本の紹介です。
「基礎からわかる！ 中長距離走トレーニング 運動生理学に基づく新たなトレーニングがレベルアップをもたらす」 櫛部静二著
著者は城西大学の男子駅伝部監督で、運動生理学者でもあります。
本の目次
- ランナーのための生理学
- さまざまなトレーニング
- トレーニング計画
- レースに向けたコンディショニング
- レースにおける戦略と技術
- メンテナンスと休養
目次からだと一般的なマラソントレーニングの本と変わりがないように見えますが、それぞれの項目の内容は運動生理学を元にした構成となっており、トレーニングの科学的根拠が気になる人に向いています。著者が大学駅伝の監督のため、競技会に出場する人にも適用できるように書かれております。そのため、マラソンの中上級者向けになっています。1章でトレーニングについて、運動生理学から言える特性が書かれており、この章はタイムが伸び悩んでいる人に対してとても参考になると思います。さらに他のマラソン本と違うのは5章の戦略と技術に800mなど中距離の戦略が書かれています。マラソンの中、上級者の方は、春などトラックの競技会に参加される方も多いので参考になるでしょう。
独学で練習してきた方や、練習方法を見直して自己ベスト更新を目指す競技者にお薦めの本です。
風邪
1月9、10日に、ポイント練習（ペース走）をして、1月の練習を本格的に始めるぞと思った矢先、11日に風邪を引いてしまいそのあと1週間は走れておりません。今週は家族の誰かが風邪を引いており、看病等で走れておりません。
風邪を引くと、1週間くらいは体力が回復しないような気がします。実際は体力の回復はどうなのか調べてみたいです。
今週末は走れそうなので、ポイント練習をしようと思います。ただ、今週末は寒波が来るため寒くなりそうです。この前風邪を引いた時は、寒いなか汗だくになったのが原因かなと考えています。汗冷え対策をして練習したいと思います。
今年の練習目標（3月末くらいまで）
年も明けたので、今年の練習目標を考えたいと思います。今のところレースの目標はフルマラソンでサブスリー達成なので、それに向けて練習をしていきます。次にエントリーしている大会は、2月に青梅マラソン、3月に板橋Cityマラソンと佐倉朝日健康マラソンです。佐倉朝日健康マラソンは前週に板橋Cityマラソンを走っているため記録は望めませんが、毎年参加しているのと去年も板橋と佐倉と走って、なんとなくマラソンの走る感触をつかんだので今年もエントリーしました。
1月
12月の湘南国際マラソンからなまけていたので、もう一度心肺を鍛えていきたいと思います。インターバルよりはペース走（8～10km）を4分弱/kmで走ります。土日のうちどちらは25~30kmを走りスタミナを戻していきます。平日は5~10㎞くらいをジョグしたいと思います。
2月
スタミナの伸びと疲労次第ですが、3km→2km→1kmのインターバル走を1~2回入れていきたいと思います。30km走は青梅マラソンがあるので、それ以外は１回くらい30km走を入れればという予定です。
マラソン（本番）は練習になるか（主観）
マラソンの本番を走るのは練習になるかという話です。有名なところで市民ランナーの川内優輝選手が、フルマラソンの練習にフルマラソンを走るということをしています。これは実業団の人たちには非常識に見えているようです。小出監督はマラソンの本の中で川内選手の練習方法は問題ないと書いています。その理由ですが、小出監督が指導していた高橋尚子選手は一日40㎞くらい練習していたので、フルマラソンを走るのはオリンピックに出場する選手にとっては負荷はいつも通りくらいと書いていました。
市民ランナーにとってフルマラソンの大会を練習に使うことについてですが、自分の経験からすると練習効果は高いと考えています。自分はロング走としては30㎞までしか走らないため、30㎞以上のロング走をするのはフルマラソンの大会だけです。走っているときは基本ペース走になるため、ペース走と考えたときとても練習効果の高いものになっていると思います。また、フルマラソンの大会では、給水所があるため、ペットボトルなどを持って走る煩わしさから解放されます。それなりにお金を払っているため、コストパフォーマンスとしてはどうかと思いますが、身軽にフルマラソンの距離をペース走できると考えるとかなりいい練習になるかと思います。練習なので、どう走るかですがLTペースで走るのがいいかと思います。またはマラソンペースでどれくらいまで粘れるかというのも練習になるかと思いますが、つっこみすぎると足がつったりと悪影響の面が大きくなるため自制が必要になってくるかと思います。
以上はプラスの面を強調してきましたが、湘南国際マラソンを走ったあとに感じているマイナス面としてモチベーションが下がる点が挙げられます。湘南国際マラソンを本番レースとして位置付けていたので、その影響もあるのですが、フルマラソン後は体力以外に心理的なスタミナも減っており走るのが億劫になります。そのためせっかく練習で伸びた心肺能力、スピード筋持久力が、その後ポイント練習をしないことで元に戻る可能性があります。こういう事態にならないためには練習と位置づけしたレースに関してはあくまで練習として走り燃え尽きない、仮にタイムが悪くても落ち込まない等の心の準備が必要になってきます。
フルマラソンは10月から翌年4月くらいまでがシーズンで、その間に何レースかエントリーするランナーにとっては、本命レースと練習レースと分けることで本番レースのパフォーマンスを上げることは可能だと考えています。
